FlowFuchs Übungen

Die Übungen

Hier findest du ganze viele Übungen als Video!

Schau gerne immer wieder vorbei, die Video's werden von Woche zu Woche mehr.

00:16

Wippen

Stelle dich hüftbreit hin, die Knie komplett durchgestreckt, wippe leicht auf dem Fussballen, Oberkörper locker -dennoch stabil, dabei bis 20 zählen. Durch das Wippen wird die Beinmuskulatur aktiviert und die Durchblutung und der Lympffluss gefördert.

00:15

Der Storch

Stellst dich entspannt hin, Füsse hüftbreit, Arme hängen lassen. Du kannst dich auch am Türrahmen festhalten. Nun hebst du ein Bein an, die Hand auf derselben Seite greift so weit oben wie möglich deinen Oberschenkel und hält das Bein. Jetzt streckst du gegen den Druck der Hand dein Bein wieder aus. Wiederhole dies 3-4x, danach auf der anderen Seite wiederholen. -> Damit setzt du aktiv einen Impuls, um dein Becken und damit deine Beinlängen selbst auszurichten! (Diese Übung kannst du immer wieder machen. Besonders nach längerem Sitzen, Autofahren oder im Büro.

00:15

Twister

Stell dich hin, hebe das rechte Bein und zieh es nach oben links, die Arme schwingen dabei in Schulterhöhe von links nach rechts. Der Kopf dreht sich nach links (in die gleiche Richtung, in die das Knie zeigt). Jetzt die Gegenseite! Wiederhole dies 5x und wechsle jeweils die Seite. Wenn du willst, kannst du dich dabei auch vorwärts bewegen. -> Fördert Balance und Koordination, eine aufrechte Haltung, aktiviert das gesamte Muskelsystem.

00:26

Die Augenübung

Stehend faltest du die Hände. Strecke die Zeigefinger aus, alle anderen Finger bleiben gefaltet und reibe die Fingerspitzen der Zeigefinger aneinander. Jetzt hebst du die Finger auf Augenhöhe und bewegst die Hände langsam nach rechts. Ohne den Kopf zu bewegen, wobei die Augen die Zeigefingerspitzen fixieren. Bist du ganz rechts angekommen, hältst du diese Position für 3-5 Sek. (Es ist möglich, dass du hier die Augenmuskeln spürst.) Von rechts langsam nach links wandern mit den Händen, die Augen fixieren weiter die Fingerspitzen, bis du links aussen angekommen bist, auch hier 3-5 Sek. halten. Ebenso mit oben und unten wiederholen!

00:30

Atmen 5-5

5 Sek. einatmen, 5 Sek. halten, 5 Sek. ausatmen, 5 Sek. halten. 3x wiederholen. -> Reduziert Stress und fördert Fokus und Klarheit im “Hier und Jetzt”.

00:24

Katze Kuh im sitzen

Setze dich aufrecht auf einen Stuhl oder stelle dich hin. Die Füsse stehen hüftbreit auf dem Boden. Lege die Hände auf die Knie. EINATMEN: Hebe dein Brustbein an, ziehe die Schultern leicht nach hinten und lasse den Rücken sanft ins Hohlkreuz sinken. Der Blick geht leicht nach oben und die Arme nach hinten in Schulterhöhe. AUSATMEN: Runde deinen Rücken, ziehe das Kinn zur Brust und schiebe die Schultern nach vorne. Mit den Armen formst du einen Kreis, als würdest du jemanden umarmen. -> 5-10x wiederholen. -> Diese Übung mobilisiert die Wirbelsäule, löst Verspannungen und fördert die Durchblutung.

00:18

Scheibenwischer auf dem Rücken

liegend auf dem Rücken, Beine aufstellen und sie 5x sanft nach links und rechts kippen. Danach auf den Bauch drehen und auch hier 5x hin- und her kippen. -> Fördert die Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule und entspannt die Rumpfmuskulatur.

00:28

Scheibenwischer auf dem Bauch

liegend auf dem Bauch, Beine aufstellen und sie 5x sanft nach links und rechts kippen. Danach auf den Bauch drehen und auch hier 5x hin- und her kippen. -> Fördert die Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule und entspannt die Rumpfmuskulatur.

00:15

Anti-Geier-Übung

Stehend vor dem Spiegel den Kopf langsam nach vorne schieben und dann zurück in die Ausgangsposition. Dabei hältst du am Besten eine Hand auf deine Brust, um sicherzugehen, dass du wirklich nur den Kopf - ganz gerade - vor- und zurückstreckst. Bitte nicht nach oben und unten kippen. -> Stärkt die Nackenmuskulatur, verbessert die Kopfhaltung und aktiviert die Halswirbelsäule.

00:15

Storch im Liegen

Du legst dich in dein Bett. Nun hebst du ein Bein an, bis der Oberschenkel 90° zur Matratze steht. Die Hand auf derselben Seite greift nun deinen Oberschenkel kurz oberhalb des Pos und hält das Bein. Jetzt streckst du gegen den Druck der Hand dein Bein wieder aus. Wiederhole dies 3-4x und dann auch auf der anderen Seite. EINATMEN beim Anziehen des Beins, AUSATMEN beim Ablegen. Deine Hand zieht in Richtung Kopf. -> Damit dreht sich dein Becken in seine natürliche Lage und dein Becken ist ausgeglichen.

00:22

Armkreiseln nach vorne

Hinstellen, die Füsse hüftbreit und parallel, Arme seitlich bis in Schulterhöhe ausstrecken und die Finger dabei bis zu den Handflächen einklappen. Die Daumen sind gestreckt und zeigen nach vorne, die Handflächen nach unten. Schultern gleich hoch! Schulterblätter leicht zusammenziehen und 20x vorwärts kreiseln. Variiere gerne den Durchmesser deiner Kreise! -> Lockert die Schultern, trainiert die Muskulatur und reduziert Verspannungen im Nacken.

00:24

Augenübung im Kreis

Du stellst dich Hüftbreit, locker hin. nun nimmst du beide Hände nach oben und reibst die Daumen und Ziegefingerspitzen der einen Hand aneinander. Der Kopf behält seine Position und du formst mit der Hand einen Halbkreis. Die andere Hand kommt nach unten und formt den Rest des Kreises bis nach oben. 3-4 Durchgänge.

00:17

Die Ellenbogenspange

Die Finger berühren die Schläfen, die Handflächen zeigen nach vorne. Ziehe die Ellbögen auf Schulterhöhe gleichmässig nach hinten. Lass nun die Ellbögen langsam nach vorne wandern, bis sie sich berühren. Die Finger bleiben an den Schläfen! Kopf bleibt gerade und bewegt sich nicht! Wenn doch, dann stell dich an die Wand für eine bessere Kontrolle. -> Aktiviert die Schultergelenke und fördert deren Beweglichkeit.

00:14

Armkreiseln nach hinten

Hinstellen, die Füsse hüftbreit und parallel, Arme seitlich bis in Schulterhöhe ausstrecken und die Finger dabei bis zu den Handflächen einklappen. Die Daumen sind gestreckt und zeigen nach vorne, die Handflächen nach unten. Schultern gleich hoch! Schulterblätter leicht zusammenziehen und 20x vorwärts kreiseln. Variiere gerne den Durchmesser deiner Kreise! Arme ausschütteln und wieder die Arme heben, Hände wieder gleich, jetzt die Handflächen nach oben, die Daumen zeigen nach hinten – 20x nach hinten kreiseln. -> Lockert die Schultern, trainiert die Muskulatur und reduziert Verspannungen im Nacken.

00:56

Storch im Liegen mit Handtuch

Du legst dich in dein Bett. Nun hebst du ein Bein an, bis der Oberschenkel 90° zur Matratze steht. Jetzt legst du ein Handtuch um dein angewinkeltes Bein, möglichst weit unten. Jetzt streckst du gegen den Druck des Handtuchs dein Bein wieder aus. Wiederhole dies 3-4x und dann auch auf der anderen Seite. EINATMEN beim Anziehen des Beins, AUSATMEN beim Ablegen. Du ziehst mit den Händen das Handtuch in Richtung Kopf. -> Damit dreht sich dein Becken in seine natürliche Lage und dein Becken ist ausgeglichen.

00:43

Happy Baby

Lege dich auf den Rücken und ziehe die Knie zur Brust. Greife mit den Händen die Aussenseiten deiner Füsse oder die grossen Zehen. Öffne die Knie in Richtung deiner Achseln, sodass die Unterschenkel senkrecht nach oben zeigen und die Fusssohlen zum Himmel. Ziehe sanft an den Füssen, um die Knie weiter Richtung Boden zu bringen, während dein unterer Rücken und das Becken auf dem Boden bleiben. Halte die Position für 5-10 tiefe Atemzüge, entspanne die Schultern und den Nacken. -> Ideal, um Spannungen abzubauen und sich zu entspannen.

00:23

Fusskreiseln

Wichtig, wenn den ganzen Tag feste Schuhe getragen wurden! Leg dich auf den Rücken, ziehe ein Bein, so weit wie du kannst, zu dir heran. Halte das Bein, in dem du das Knie umfasst. Kreisel nun 20x im Uhrzeigersinn und danach 20x gegen den Uhrzeigersinn. Das andere Bein bleibt flach am Boden und dessen Fuss wird zu dir herangezogen (geflext). Die Bewegung kommt ausschliesslich aus dem Fussgelenk! Jetzt 10x den Fuss strecken und anziehen im Wechsel. -> Stellt die Beweglichkeit des Sprunggelenkes wieder her und kräftigt Beuge- und Streckmuskeln.

00:24

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Diese Übungen dienen der Förderung von Wohlbefinden und Fitness und ersetzen keine medizinische oder therapeutische Behandlung. Die Durchführung erfolgt auf eigene Gefahr und Verantwortung. Es wird empfohlen, vor Beginn der Übungen bei gesundheitlichen Fragen einen Arzt oder Spezialisten zu konsultieren. Ich übernehme keine Haftung für eventuelle negative Auswirkungen oder unerwünschte Reaktionen.

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